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¿Es realmente posible que el reloj biológico cambie? ¿De verdad me estoy convirtiendo en una persona madrugadora o simplemente me he visto obligada a adaptarme al horario que dicta mi hijo? Y si soy una persona madrugadora, ¿eso me convierte en alguien inferior?Pantallas antes de dormir: no es solo la luz azul lo que te roba el sueño Todos sabemos que a quien madruga, Dios le ayuda. Pero, qui n quiere ayuda? Yo no. Durante la mayor parte de mi vida me he identificado como un ave nocturna, levant ndome de la cama lo m s tarde posible y no tanto aprovechando el d a como entrando en l a rega adientes. La cultura laboral estadounidense no es realmente ptima para los noct mbulos. M s bien favorece a los directores ejecutivos que se levantan a las cuatro de la ma ana y corren una marat n mientras el resto de nosotros pulsamos el bot n de repetici n de la alarma. Aun as , siempre me he consolado con la idea de que los noct mbulos son en realidad m s inteligentes y creativos que sus hom logos madrugadores. Franz Kafka y Thomas Wolfe escrib an a la hora de aco Bob Dylan grababa por la noche. Incluso los estudios cient ficos indicaban que era cierto. Sin embargo, ha ocurrido algo extra o. Debido a una combinaci n de angustia existencial, dejar el alcohol y tener un ni o peque o que me despierta a horas intempestivas, he empezado a acostarme cada vez m s temprano. Hoy en d a, acostarme a las nueve de la noche es la perfecci n. La idea de quedarme despierta hasta altas horas de la madrugada, como sol a hacer, ahora me resulta horrible. Este cambio me hace cuestionarme todo. Es realmente posible que el reloj biol gico cambie? De verdad me estoy convirtiendo en una persona madrugadora o simplemente me he visto obligada a adaptarme al horario que dictan los ni os? Y si soy una persona madrugadora, eso me convierte en alguien inferior? Me propuse resolver de una vez por todas el debate entre b hos y alondras. Qu hace que alguien sea madrugador o noct mbulo? Mi primer descubrimiento: no puedes evitar ser como tu hora ptima para acostarte est programada en ti. Todos tenemos un reloj biol gico interno, o ritmo circadiano, que controla numerosas funciones fisiol gicas, como los niveles de alerta, el sue o, los niveles hormonales y la presi n arterial , afirma Kristen Knutson, profesora asociada de la Universidad Northwestern especializada en investigaci n del sue o. Tu cronotipo , por su parte, es tu preferencia circadiana: la forma cient fica de decir si eres madrugador o noct mbulo. A alguien con un cronotipo temprano le resultar naturalmente m s f cil acostarse temprano que a alguien con un cronotipo m s tard o. Aunque es dif cil cambiar radicalmente tu cronotipo, este cambia de forma natural a medida que envejeces. Cualquiera que tenga un ni o peque o entender por qu ya no me molesto en usar despertador: mi hijo de cuatro a os me despierta sin miramientos a las 5:30 de la ma ana. Pero los relojes biol gicos se retrasan con la llegada de la pubertad, afirma Knutson: los adolescentes tienen un cronotipo m s tard o. Luego, a medida que envejecemos, nuestro cronotipo tiende a adelantarse cada vez m s. Cuando llegamos a los 80 a os, somos un tipo madrugador . Todos tenemos un reloj biológico interno, o ritmo circadiano, que controla numerosas funciones fisiológicas, como los niveles de alerta, el sueño, los niveles hormonales y la presión arterial Kristen Knutson — investigadora del sueño (Universidad Northwestern) Todos pasamos por este mismo ciclo, pero desde diferentes puntos de partida. En los adultos j venes, los tipos matutinos y vespertinos pueden diferir hasta en aproximadamente cuatro horas en cuanto a c mo sus relojes biol gicos afectan a su comportamiento , afirma Hans Van Dongen, director del Centro de Investigaci n del Sue o y el Rendimiento de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Washington en Spokane. No se sabe con certeza por qu existen estas diferencias, pero, junto con posibles razones evolutivas, probablemente haya un componente gen tico. Los hijos de padres nocturnos son m s propensos a ser nocturnos, y lo mismo ocurre con los matutinos , afirma Van Dongen. Hay alguna prueba de que los noct mbulos sean m s inteligentes que los madrugadores? Volvamos a la pregunta original: ser noct mbulo te hace m s creativo e inteligente? Un estudio de 2007 descubri que la disposici n vespertina est relacionada con la capacidad de aplicar estrategias de pensamiento divergente al contenido visual , una forma cient fica de decir m s creativo . En un estudio de 2009 titulado Por qu los noct mbulos son m s inteligentes, el psic logo Satoshi Kanazawa compar las horas de acostarse de 20.745 adolescentes con los resultados de un test de inteligencia. Descubri que las personas con mayor inteligencia eran m s propensas a ser noct mbulas y plante la hip tesis de que podr a deberse a que quedarse despierto hasta tarde es evolutivamente novedoso . M s recientemente, investigadores del Imperial College de Londres estudiaron datos del Reino Unido sobre m s de 26.000 personas que hab an completado diversas pruebas de inteligencia. El art culo de 2024 revel que quienes se quedan despiertos hasta tarde tienen una funci n cognitiva superior a los madrugadores. Sin embargo, todos los expertos con los que habl se mostraron cautelosos a la hora de establecer v nculos definitivos entre el cronotipo y rasgos como la creatividad, la inteligencia o la sociabilidad. Aunque dan lugar a titulares llamativos, todos estos estudios tienen limitaciones importantes. El estudio de 2009, por ejemplo: Van Dongen se ala que el an lisis se basa en la hora a la que las personas deciden acostarse... [y] no se puede descartar la posibilidad de que los adolescentes con un coeficiente intelectual m s alto decidan estudiar hasta m s tarde por la noche y necesiten dormir m s durante el fin de semana para recuperarse, o que participen en m s actividades extraescolares o en actividades diferentes . (Envi un correo electr nico a Kanazawa, investigador principal del estudio y acad mico de la London School of Economics, para conocer su opini n sobre esta cr tica y recib una respuesta que dec a: S , como si fuera a hablar con alguien de The Guardian . Resulta que Kanazawa, que en su d a afirm que un estudio demostraba que las mujeres negras eran menos atractivas que las mujeres de otras razas, es una figura algo controvertida y, desde luego, no es fan de The Guardian). As que mis creencias sobre los noct mbulos se basaban en fundamentos poco s lidos. Pero los estereotipos de los genios creativos que se queman las pesta as y los directores ejecutivos madrugadores podr an seguir siendo relevantes. El horario del reloj biol gico determina m s que solo cu ndo a las personas les gusta acostarse y levantarse y cu ndo se sienten m s alerta durante el d a , dice Van Dongen. Tambi n determina en parte el tipo de actividades en las que pueden terminar participando y las experiencias a las que se exponen . Si te levantas temprano de forma natural, puede que te resulte m s f cil prosperar en un entorno de trabajo corporativo, por ejemplo. El lado oscuro de ser noct mbulo Una cosa en la que todos los expertos en sue o parecen estar de acuerdo es que intentar forzar una rutina que va en contra de tu reloj biol gico no es saludable. De hecho, podr a acortarte la vida. En 2018, Knutson, de Northwestern, fue coautora de un estudio que descubri que las personas nocturnas tienen un 10% m s de riesgo de muerte prematura y m s problemas de salud en comparaci n con las personas madrugadoras. El estudio no pudo determinar las razones subyacentes, pero Knutson se ala que el problema puede tener algo que ver con la alteraci n circadiana causada por la desincronizaci n entre su reloj interno y el mundo exterior . En otras palabras, dice, es dif cil para un noct mbulo vivir en el mundo de un madrugador . Una cosa en la que todos los expertos en sueño parecen estar de acuerdo es que intentar forzar una rutina que va en contra de tu reloj biológico no es saludable Ser noct mbulo puede conllevar otros riesgos. Un estudio realizado en 2024 por investigadores de Stanford Medicine descubri que quedarse despierto hasta tarde no es bueno para la salud mental, independientemente del cronotipo. Las razones no est n claras, pero los investigadores sospechan que se debe a que los comportamientos poco saludables, como beber alcohol o comer comida basura, son m s probables a altas horas de la noche. Del mismo modo, la investigadora de la Universidad de Groningen Ana Wenzler trabaj en un estudio reciente que descubri que quedarse despierto hasta tarde est relacionado con el deterioro cognitivo. Wenzler se ala que al menos el 25% del efecto se deb a al estilo de vida y no a algo intr una vez m s, es m s probable que se tomen decisiones poco acertadas a altas horas de la noche. Puedes hackear tu cronotipo? Aunque no se puede cambiar el cronotipo, se puede intentar trabajar en armon a con l. Pero para ello, primero hay que saber qu tipo se es, y eso no siempre es obvio. Mirando atr s, durante muchos a os pens que era nocturna solo por mis h bitos. Era joven y sal a mucho. Sin embargo, cuando dej de beber, mi reloj biol gico pareci cambiar. Pero no es que me despierte con los p jaros como Blancanieves, lista para empezar el d a. De hecho, he empezado a pensar que no soy ni una persona madrugadora ni una persona nocturna, sino algo intermedio. Al parecer, eso es posible. Seg n el Dr. Michael Breus, especialista en sue o, alguien cuyo cronotipo se sit a firmemente en el medio es un oso . Y los osos somos mayor a: seg n algunas estimaciones, la mitad de la poblaci n pertenece a esa categor a. Entonces, c mo se determina el reloj biol gico natural? Wenzler afirma que la forma de determinar el cronotipo de una persona es medir los niveles de melatonina en su saliva a lo largo del d a para ver cu ndo aumenta la melatonina . La melatonina es una hormona que el cuerpo segrega para indicar que es de las personas madrugadoras la liberan antes. Obviamente, las pruebas de saliva no son pr cticas para la mayor a de las personas. En ausencia de un laboratorio cient fico en casa, dice Wenzler, intenta dormir sin despertador durante una semana. Mantente alejado de los depresivos y estimulantes como el alcohol y el caf , y evita prolongar artificialmente tu hora natural de acostarte con el doomscrolling o viendo la televisi n sin parar, y tu cuerpo encontrar un ritmo natural. Te despertar s cuando tu cuerpo lo considere mejor. Yo habr a probado este experimento, pero no se puede prescindir del despertador cuando ese despertador es un ni o peque o. Por ltimo, si est s seguro de que eres una criatura nocturna, pero tienes que levantarte temprano para ir al trabajo (o, en mi caso, entretener a un hiperactivo ni o de cuatro a os a altas horas de la madrugada), puedes ajustar tu reloj biol gico? M s o menos! Es posible cambiar, pero normalmente solo de forma moderada , afirma Matthew P. Walker, director del Centro para la Ciencia del Sue o Humano de la Universidad de California, Berkeley. Walker menciona un estudio de 2019 en el que se adelant el horario de los noct mbulos en unas dos horas en tres semanas mediante rutinas estructuradas: luz matutina, horarios fijos para las comidas, ejercicio m s temprano y restricci n de cafe na . Las personas informaron de un mejor estado de nimo y rendimiento por las ma anas, aunque la mayor a vuelve a sus h bitos anteriores si no se mantienen los cambios. No se puede imaginar que alguien siga este r gimen de forma permanente , a ade, y estos hallazgos indican que las personas deben actuar en sinton a con su cronotipo, y no en contra de l. S , puede que el p jaro madrugador se lleve el gusano. Pero el segundo rat n se lleva el queso! . Ahora intente explic rselo a su jefe.

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